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Comment éviter le mal de dos chez la femme enceinte

Les maux de dos pendant la grossesse ne sont pas surprenants, mais ils méritent quand même qu’on s’y attarde. Envisagez quelques solutions simples et efficaces pour soulager les maux de dos pendant la grossesse. Nous allons voir dans cet article la bonne posture à adopter au quotidien ainsi que les thérapies complémentaires.

Douleurs lombaires, Sciatiques, et brûlures en bas du dos

Les maux de dos pendant la grossesse sont des symptômes courant chez la femme enceinte. En effet, ce n’est pas étonnant. Vous prenez du poids, votre centre de gravité change et vos hormones détendent les ligaments des articulations de votre bassin. Cela implique souvent des douleurs au niveau des lombaires, sciatiques et brûlures ressenties. Généralement c’est à partir du sixième mois de grossesse que ces douleurs arrivent. Pas de panique, voici quelques conseils simples et rapides à adopter quotidiennement.

Mal au dos enceinte que faire ?

Au fur et à mesure que votre bébé grandit, votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Ce qui a pour conséquence de solliciter les muscles du bas du dos et contribuer aux douleurs dorsales pendant la grossesse. Pour éviter que les douleurs s’intensifient, étirez-vous le bas du dos en dos rond (l’inverse de cambrer le dos) Gardez à l’esprit ces principes de bonne posture :

  • Tenez-vous droite.
  • Gardez la poitrine haute.
  • Gardez les épaules en arrière et détendues.
  • Ne bloquez pas vos genoux.

Lorsque vous vous tenez debout, utilisez une position confortablement large pour un meilleur soutien. Si vous devez rester debout pendant de longues périodes, posez un pied sur un tabouret à marchepied bas et prenez le temps de faire de fréquentes pauses.

Être toujours en mouvement

Malgré la douleur, il est conseillé de toujours marcher un petit peu, afin de continuer à renseigner à votre cerveau que votre bassin bouge. Sans quoi, votre cerveau va continuer à envoyer un message de douleur en bas du dos. Si vous devez rester alitée, levez-vous toutes les heures, afin de remettre votre bassin en mouvement, cela évitera d’aggraver les symptômes. Une bonne posture signifie aussi s’asseoir avec soin. Choisissez une chaise qui soutient votre dos ou placez un petit oreiller derrière le bas de votre dos.

Envisager des thérapies complémentaires comme la médecine douce

Certaines recherches suggèrent que l’acupuncture ou l’ostéopathie périnatale et pédiatrique pourraient soulager les maux de dos pendant la grossesse. Le traitement ostéopathique peut également procurer un soulagement chez certaines femmes. Faîtes appel à un ostéopathe spécialisé chez la femme enceinte près de chez vous. Il en existe des dizaines sur Paris, Bordeaux, Lyon, Marseille et Nice. Si vous souffrez de maux de dos sévères pendant la grossesse ou de maux de dos qui durent plus de deux semaines, parlez-en à votre professionnel de la santé. Il pourrait vous recommander des médicaments comme l’acétaminophène (Tylenol, autres) ou d’autres traitements. N’oubliez pas que les douleurs dorsales pendant la grossesse peuvent être le signe d’un travail prématuré ou d’une infection des voies urinaires. Si vous souffrez de maux de dos pendant la grossesse qui s’accompagnent de saignements vaginaux, de fièvre ou de brûlures pendant la miction, communiquez immédiatement avec votre gynécologue.

Chaussures plates attention

Portez des chaussures à talons bas, pas plates, avec un bon soutien de la voûte plantaire. Vous pourriez également envisager de porter une ceinture de soutien de maternité. Bien que la recherche sur l’efficacité des ceintures de soutien de maternité soit limitée, certaines femmes trouvent le soutien supplémentaire utile.

Soulever un poids chez la femme enceinte

Lorsque vous soulevez un petit objet, accroupissez-vous et soulevez avec les jambes. Ne vous penchez pas à la taille et ne soulevez pas le dos. Il est également important de connaître ses limites. Demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Dormir sur le côté

Dormez sur le côté, pas sur le dos. Gardez un ou les deux genoux fléchis. Pensez à utiliser des oreillers de grossesse ou de soutien entre vos genoux fléchis, sous votre abdomen et derrière votre dos.

Essayez la chaleur, le froid ou le massage

Bien que les preuves à l’appui de leur efficacité soient limitées, un massage ou l’application d’un coussin chauffant ou d’un sac de glace sur votre dos pourrait vous aider.

Inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne

L’activité physique régulière peut maintenir votre dos fort et peut soulager les maux de dos pendant la grossesse. Avec l’accord de votre médecin et gynécologue, essayez des activités douces, comme la marche ou l’exercice dans l’eau. Un physiothérapeute peut également vous montrer des étirements et des exercices qui pourraient vous aider.

Quelques exemples

Vous pouvez aussi étirer le bas du dos. Reposez-vous sur les mains et les genoux, la tête alignée sur le dos. Tirez sur votre ventre, en arrondissant légèrement votre dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez votre ventre et votre dos en maintenant votre dos aussi plat que possible. Travaillez progressivement jusqu’à 10 répétitions. Demandez à votre sage-femme s’il existe d’autres exercices d’étirement.

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